ベンチプレスで脇腹を痛める原因

筋トレを行った後、かばって痛めるケースはよくあります。ベンチプレス後に脇腹を痛める場合、基本的にオーバーワークにより、フォームが崩れ、左右どちらかの肩甲骨周りの筋肉、三角筋や上腕二頭筋、腹斜筋などに大きな負荷がかかり筋肉がロックすることが要因です。負荷を軽くしても同じことが起こる場合もあります。ベンチプレスの目的とケガを起こしやすい原因も含め、最高の状態で楽しくトレーニングを続けられる情報提供ができればと思っております。

ベンチプレスとは？

主に大胸筋を鍛えるウェイトトレーニングです。上のイラストのように、バーベルを使い両腕に均等なバランスで大胸筋の真上で持ち上げたり、胸に近づけたりします。

大胸筋に負荷がかけたまま、胸を開いたり閉じたりする動きをすることで、大胸筋の筋細胞が傷ついて炎症を起こし、超回復により筋細胞を再構築し、より太く強い筋繊維を作ります。

筋細胞が傷ついたときに発する炎症物質やトレーニングの疲労物質が、血管内に流れる時に起こる鈍い痛みが筋肉痛です。筋肉痛やトレーニングで起こる痛みについては別ブログで説明いたします。

脇腹の痛みの箇所は腹斜筋や前鋸筋、広背筋などのロック

脇腹が痛みが出る場合、腹斜筋や前鋸筋、広背筋などのロックにより、血行不良による酸素不足が起こり、痛みを脳に知らせます。
特に前鋸筋や広背筋は脇の後ろまで繋がっており、腕を引く動きの時に筋肉が伸ばされます。ただ、別の筋肉が根本原因で、前鋸筋や広背筋などをロックさせ血行不良が起こることで、痛みになることがあります。根本原因はトレーニング前やトレーニング中に起こしていることもあります。

脇腹の痛みで、普段より呼吸が浅くなっている場合は、肋間筋などのロックも考えられます。これについては、別ブログで説明いたします。

ケガを起こしやすい根本原因はフォームの崩れ

ベンチプレスで痛みを起こす原因は、オーバーワークによるフォームの崩れから始まります。しかし、そんなに負荷もそんなに強くないのに痛めてしまう方もいらっしゃいます。フォームが崩れると、目的の筋肉強化の効率が悪くなり、ケガのリスクも大きくなります。

【原因1】大腰筋など股関節の伸展制限

ベンチプレスを行う姿勢は仰向けに寝ている状態で、ひざを曲げてベンチに足をつけているのが一般的だと思います。背中を反らせると痛みが出る、または背中が反れない方は、仰向けになるだけでつらい状態ではありませんか。

背中が反る動作で痛みや曲がりが悪いのは、大腰筋をはじめとする股関節屈筋群のロックが原因です。股関節屈筋群の動きが悪いと、骨盤後傾になります。骨盤後傾になることで腰椎の後ろへのカーブ（前弯）が減少し猫背になります。猫背によって全てが前屈みの状態になり巻き肩のような姿勢になります。

このような方が仰向けになると、前かがみになった背骨が強く伸ばされ、胸を急激に張るような姿勢になり、筋肉がロックされることがあります。このままベンチプレスをやると、本来持ち上げられる負荷でも回数を重ねるごとに、体をひねらせて持ち上げることで片方の腹斜筋をロックさせたり、腕だけで持ち上げることで上腕二頭筋や三角筋、肩甲骨の筋肉がロックします。

【原因2】肩周りの筋肉のロック

ベンチプレスは肩甲骨や肩の動きを全部使います。主運動の大胸筋をはじめ、三角筋、上腕二頭筋だけでなく、肩甲骨周りの僧帽筋や前鋸筋、肩甲下筋、棘下筋、棘上筋、背中の筋肉の広背筋や首の筋肉である胸鎖乳突筋や肩甲挙筋など多数の筋肉を使います。これら肩の筋肉がロックしていると、肩の動きがスムーズでないため、さらに負荷がかかることでフォームが維持できないこともあります。

ベンチプレスで痛めたとしても、他のトレーニングや日常生活でロックしたことが原因となる場合もあります。

【原因3】そもそもウェイトがあっていない

根性論で筋肉は増えません。むしろリスクだらけです。
両腕で均等に同じ動きができるかが適切なウェイトの基準です。左右均等に大胸筋へ負荷がかかり、しっかり両腕が真上に均等に上がらないと、無理なウェイトになっているかもしれません。無理なウェイトでトレーニングを継続すると、上記【原因1】や【原因2】を起こしかねません。また、目的の筋肉のトレーニング効率も悪いため意味がありません。

回数ごとに左右バランスが悪い場合、トレーナーの方は補助を行うかバランスが悪くなった状態で中止をすることをオススメします。

原因となる箇所は筋肉ロック解除で改善します

筋肉のロックとは急激な負荷や長時間無理な負荷により、カラダを守るために筋肉自身が反射的に硬く縮んでいます。それは筋肉繊維にある「筋紡錘」の異常信号によるものです。
もんでもストレッチでも改善しないのは、筋肉ロックが改善されていないからです。
痛みを与える必要なく、ロックした筋肉を解除して、本来のしなやかな筋肉に改善し、痛みを改善し本来のパフォーマンスでトレーニング可能となります。
また、筋肉ロックによる血行不良も改善されることで、栄養や酸素の供給も本来の状態となり、トレーニング後の回復も改善されます。

痛みを繰り返さないために、根本から改善しませんか？

常にニュートラルな筋肉の状態で本来の結果を目指すために、日頃のセルフメンテナンスなどもサポートいたします。
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